MONDO – Contrariamente a quanto si potrebbe pensare in termini di linea, nella quale si dà sempre molta attenzione a zone come addome e glutei, l’interno coscia è una delle zone più difficili da trasformare in toniche e sode. Soprattutto se non si vuole ricorrere alla chirurgia estetica. Come fare? Mettiamo nero su bianco tutte le strategie più indispensabili.

Tenersi in forma è possibile, ma ci vogliono convinzione e impegno. E anche così, se non si intraprende la giusta direzione, si possono ottenere risultati insufficienti. Alcune diete e alcuni determinati esercizi sono ottimi per trattare glutei o snellire l’addome, ma tralasciano di prestare attenzione ad aree come l’interno coscia.

L’INTERNO COSCIA: IL DEPOSITO NUMERO UNO

L’interno coscia è l’area racchiusa tra l’inguine e ginocchio interno: già questo, a volte, è un indicativo non conosciuto da tutte, nella sua completezza. I muscoli che controllano il distretto sono i muscoli adduttori: lungo, breve e grande adduttore, il pettineo, il gracile e l’otturatore esterno.

Il problema sorge poiché alcuni di questi muscoli sono sollecitati dal movimento standard quotidiano, mentre restano esclusi da tale stimolazione i tessuti dell’interno coscia, o per lo meno non vi vengono sufficientemente sottoposti.

Se consideriamo lo strato adiposo, invece, l’interno coscia è praticamente il deposito per eccellenza del grasso del nostro corpo. Nelle donne, le adiposità individuate in una zona particolare sussistono a causa di fattori ormonali, o di una predisposizione genetica di base.

Queste cause incidono, nella zona dell’interno coscia, sulla comparsa della cellulite, che danneggia la cute e si identifica come l’inestetismo più diffuso e odiato dalle donne, proprio come avevamo indagato tempo fa. E se il nemico è la pelle a buccia d’arancia, un’ulteriore conseguenza può essere il danneggiamento delle strutture sottocutanee e del microcircolo venoso.

RASSODARE L’INTERNO COSCIA SENZA CHIRURGIA ESTETICA

Chi è in sovrappeso o chi tende ad avere un fisico con zona fianchi accentuata sa quanto è difficile trasformare il proprio interno coscia e mantenerlo sodo e tonico. Se ogni parte del corpo può essere oggetto del rilassamento muscolare e della cellulite, l’interno coscia è quello dove questi fenomeni sono più frequenti e incidenti.

Tuttavia, niente paura! Snellire e tonificare questa zona non è impossibile e a lungo andare diventa sempre meno complicato. Basta seguire i consigli e gli esercizi seguenti.

LA DIETA, L’ALLEATO VINCENTE 

Per un efficace dimagrimento delle cosce, prima di tutto, è fondamentale seguire una dieta equilibrata. In ogni caso, quando si parla di alimentazione, oltre ad informarvi attraverso i nostri numerosi e approfonditi articoli, è importante sottrarsi a qualsiasi tentazione di fai da te. Ci si deve rivolgere sempre a uno specialista.

A prescindere dal modello di dieta che viene consigliato, per rifuggire accumuli di ciccia e cellulite nell’interno coscia le linee generali sono semplicissime e utilissime:

1. Preferire farine e cereali integrali, ma con moderazione, nonché proteine dei legumi, del pesce e delle carni magre.
2. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, in modo da combattere la ritenzione idrica, che porta allo sviluppo della cellulite, sempre lontano dai pasti. Scansare bevande gassate, succhi di frutta e bibite zuccherate, preferendo invece the e tisane senza zucchero.
3. Introdurre acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in una relazione di un terzo ciascuno, e ridurre al massimo l’assunzione di acidi grassi insaturi trasformati che incrementano il livello di colesterolo e il pericolo di malattie cardiovascolari. Gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono il burro, il latte, formaggio, carne e salumi, ma anche olio di palma e di cocco, contenuti in molti alimenti confezionati. Quelli ricchi di grassi monoinsaturi sono l’avocado, l’olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi. Sono invece ricchi di grassi polinsaturi i pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia. Ma anche: olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini. Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi trasformati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti, carne, latte e latticini.
4. In caso di predisposizione a ritenzione idrica e cellulite, è un’ottima idea quella di ricorrere regolarmente a cure localizzate drenanti e sgonfianti, come i fanghi di alga Guam, gli integratori per stimolare la circolazione, i massaggi e le bende. Funziona!
5. Utilizzare pochissimo sale negli alimenti, perché facilita la ritenzione idrica. Per dare sapore ai piatti si possono utilizzare spezie e erbe aromatiche.
6. Bandire lo zucchero, perché coadiuva il gonfiore e perciò aumenta la circonferenza di cosce e glutei. Necessariamente proibiti quindi i dolci, le caramelle, i gelati, cereali e farine raffinate, bibite gassate, alcolici e in genere tutti i cosiddetti cibi spazzatura.
7. Mangiare molta frutta e verdura è un must: sono ricche di vitamine, fibre e minerali. Frutta e verdura sono responsabili della salute dell’intestino e della linea, dato che contengono poche calorie. Attenzione, però, a non esagerare: la frutta è pur sempre composta anche da zuccheri. Bisognerebbe assumere 2, massimo 3 porzioni al giorno, per un totale di 500-600 grammi.

FARE MOVIMENTO: TUTTI GLI ESERCIZI PER RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO

E’ vero, partire da una buona base genetica è un plus. Seguire la giusta dieta è quell’elemento che fa, in definitiva, la differenza. Ma tutto questo non può bastare da sé. L’attività fisica è fondamentale per mantenere il proprio corpo in salute e correggere quegli inestetismi che rovinano l’armonia delle forme. Ecco gli esercizi più importanti per ottenere un interno coscia perfettamente tonico. Possono farli tutti, ad ogni età e non occorre andare in palestra!

• Lo Squat a parete

Poggiare la schiena contro il muro e mettere i piedi divaricati. Poi, flettere le gambe come se ci si volesse sedere su una sedia invisibile. Rimanere in questa posizione per qualche secondo, poi tornare alla posizione di partenza. L’ideale sarebbe effettuare 3 o 4 serie da 10 movimenti, riposando qualche secondo tra l’una e l’altra.

• Gli Affondi

Si parte in piedi, con i piedi aperti alla stessa altezza delle anche, e mentre si contraggono gli addominali e i glutei va apposto un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra. Mantenere questa posizione per qualche secondo, poi tornare alla posizione di partenza.

• Lo Squat classico

In piedi, con le braccia collocate davanti a sé e alzate a 90 gradi rispetto al busto, flettere le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e l’addome in dentro, e risalire. L’esercizio va ripetuto 20 o 30 volte.

• Squat con gambe larghe

Importantissimo: lo Squat con gambe larghe. Dalla posizione eretta, accompagnare le gambe a una larghezza di poco maggiore rispetto a quella delle spalle e direzionare i piedi a ore 10:00 e a ore 02:00. Fare scendere il corpo lentamente utilizzando più o meno due secondi. Tenere la posizione dello squat per altri due secondi, dopodiché tornare pian pianino alla posizione di partenza, sempre in circa due secondi.

• Squat Plié

Molto adeguato è anche lo Squat Plié. Stando in posizione eretta, sollevarsi in punta di piedi, tenendo tutti e due i calcagni vicini e accompagnandoli verso l’alto contemporaneamente. Se non si riesce a tenere una postura dritta, compiere l’esercizio appoggiandosi a una parete. Flettendo le ginocchia, operare un mezzo squat della durata di circa due secondi, dopodiché tornare verso l’alto impiegando altri due secondi e tenendo i calcagni vicini. Esercizi come questi ricordano la leggiadria della danza e la tonicità dell’interno coscia delle ballerine, che grazie ad una disciplina del tutto completa per il benessere psico-fisico, sono sempre un modello a cui ispirarsi per l’armonia della persona.

• Oscillazioni
  

  

Per compire questo esercizio, bisogna posizionare i piedi a una larghezza di poco più grande rispetto a quella delle spalle, mentre i piedi vanno direzionati a ore 10:00 e a ore 02:00. A questo punto, è necessario afferrare un manubrio, dal peso di 1, massimo 2 chili per i principianti e 3-4 chili per gli intermedi-avanzati. Impugnarlo in posizione verticale, davanti allo stomaco. Con le braccia dritte, sollevare il peso all’altezza delle spalle mentre si scende piano piano per eseguire uno squat. Mantenere la posizione per almeno due secondi, dopodiché calare dolcemente il peso e ritornare alla posizione di partenza.

• Squat con la palla
  

  

Collocare i piedi all’ampiezza delle spalle. E’ fondamentale che i piedi stiano dritti, a ore 12:00. Mettere tra le gambe, poco sopra le ginocchia, una palla di gomma di media dimensione, oppure un asciugamano arrotolato. A questo punto, unire fortemente le cosce verso l’interno, provando a tenere il più possibile ferma la palla. Dopodiché, realizzare un mezzo squat della durata di circa due secondi. Dopo essersi fermati in questa posizione per altri due secondi, ritornare gradualmente alla posizione eretta.

• Thigh Press con la palla
  

  

Infine, il Thigh Press con la palla. Si realizza stando sdraiati a terra, posti sulla schiena. A questo punto, piegare le ginocchia, affinché le piante dei piedi possano posare bene sul pavimento. Collocare una palla di gomma di media grandezza fra le ginocchia, oppure utilizzare un asciugamano arrotolato. Contrarre le cosce pressando più possibile la palla, per almeno 30 secondi, dopodiché riposare per 10 secondi. Ripetere l’esercizio per almeno altre quattro volte.

Insomma, bando alle ciance e rimbocchiamoci le maniche. Nessuno può e deve raggiungere la perfezione, una condizione priva di creatività e quindi di bellezza. E allora, l’interno coscia semi-perfetto è appena al di là della pigrizia!

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Michela Ludovici

Per metà romana e per metà sabina, laureata con lode prima in Lettere e Filosofia e poi in Economia. La parole d’ordine sono: avventura, risate, libertà, viaggiare, studiare. Alla banalità della vita reale preferisco le mie letture di arte, storia, archeologia e cinema. La quotidianità troppo tranquilla mi annoia, ma di tanto in tanto non posso evitare di perdermi nella bellezza dei boschi e delle montagne più sperdute. Scrivere è da sempre il senso che mi piace dare all’esistenza, l’ultimo appiglio di umanità che ci è rimasto a questo mondo. La chiave di tutto, forse, sta nel voler continuare a raccontare storie!

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