ITALIA – Avevo incontrato Guido Degasperi, preparatore atletico ideatore di EDF Educazione Fisica, durante escursioni e bellissime passeggiate tra i panorami delle Dolomiti. Ora, al tempo di #iorestoacasa, la nostra chiacchierata deve indurci a scoprire, e ricordare, quant’è importante per il nostro benessere scegliere di fare attività fisica anche in questa quarantena. Ecco il suo consiglio di iniziare con uno Starter Pack.

D’accordo, essere rinchiusi tutti questi mesi tra le tra le 4 mura domestiche è una prova molto dura dove trovare le motivazioni giuste per mettersi in forma non è facile. Ed io, che vivo da anni lo stress di farmi centinaia di chilometri in autostrada, ai quali vanno aggiunti quelli del traffico della caotica capitale, ora invece sono una privilegiata che può “godersi” (ma non me ne vogliate!) l’isolamento della campagna. Eh sì, anche l’antitesi della bucolica come me può arrivare ad apprezzare le piccole cose lontane dalle caotiche metropoli che adora! Ad ogni modo ho pensato, dato che ci sono state anche giornate di pioggia (anche se poche), e comunque di freddo, e dato che la maggior parte delle persone per #iorestoacasa non può usufruire di grandi spazi, ma di tempo sì, di chiedere dei consigli di Educazione Fisica a Guido Degasperi, per prepararci comunque ad affrontare la nuova vita che verrà con nuova energia raggiungendo un nostro benessere fisico, che va sempre di pari passo con quello psichico. Ecco la nostra chiacchierata.

Guido pensi che si possa vivere questo periodo casalingo forzato senza perdere la nostra forma fisica così faticosamente raggiunta?
Non siamo tutti in quarantena, ma quasi tutti “sigillati” nelle nostre case nel rispetto delle disposizioni necessarie ad impedire la diffusione del virus e a tutela della nostra e dell’altrui salute.
Difendersi dal contagio ha sicuramente la priorità, ma è altrettanto importante mantenere uno stile di vita e quelle corrette abitudini che ci permetteranno di superare questo periodo di letargo forzato mantenendo, e forse anche migliorando, il nostro stato di forma.
Cosa intendi quando parli di mantenere uno stile di vita e corrette abitudini?
Avere una sana alimentazione, non fumare, non abusare di bevande alcooliche e svolgere attività fisica sono i 4 pilastri della salute da seguire a da adottare in un momento particolare come quello che stiamo vivendo, anche se la cosa può sembrare più complicata di quello che è in realtà.
Quindi, ipotizzando di riuscire a gestire con criterio il frigorifero, la dispensa e la cantina si può pensare di organizzare e pianificare l’attività motoria necessaria a mantenere le capacità fisiche e psichiche già messe a dura prova dal confino forzato.

Bene siamo tutti più impegnati con i lavori casalinghi e le sistemazioni di cantine, ripostigli e garage dimenticati per anni con il nostro passato accatastato… Questo può valere come attività fisica?
No no, non incorriamo in quest’errore. Stiamo parlando di attività motoria, o chiamiamola pure ginnastica, e non di lavori domestici!
Ma è una piccola differenza…!
Assolutamente no, perché la ginnastica prevede esercizi che, se eseguiti correttamente, rispettano muscoli, articolazioni e sistema cardiocircolatorio, mentre i lavori domestici e di giardinaggio spesso costringono a posture scorrette, a movimenti asimmetrici ed a sforzi eccessivi.

L’unica possibilità, per trovare le energie giuste, è viaggiare con la mente. Io ad esempio faccio sempre ginnastica davanti alla mia mappa geografica che mi ricorda tutti i viaggi fatti e tutti i luoghi ancora da visitare.

Viaggiare con la mente è un palliativo energetico perchè da soli è difficile trovare lo stimolo giusto. Infatti dico a Guido:
Ci vuole una grande disciplina ad organizzarsi a fare attività fisica senza il tuo istruttore che ti incoraggia…

Sì è vero, questo è il primo ostacolo da superare. Il secondo è la costanza. Svolgere l’attività fisica in modo autonomo e costante, senza l’aiuto e lo stimolo di un istruttore o di un allenatore, non è semplicissimo dapprincipio, ma una volta trovati il tempo, lo spazio e la motivazione niente ci impedisce di cominciare.

Intanto Guido ci suggerisci quali sono gli errori e i movimenti da evitare?

• Sì giusto, siamo tutti mossi da nuove energie, vuoi per impegnare il tempo, vuoi perché riteniamo che è un’occasione unica quella di non avere orari e ristrettezze di scadenze. Iniziamo quindi prima da quello che NON bisognerebbe fare…. ad esempio:
  ·               rimanere troppo tempo seduti o sdraiati a letto o sul divano (vale anche per la poltrona);
  ·               eccedere in attività che costringono a posture scorrette per schiena e collo (lavoro a maglia, ricamo, uncinetto, letture prolungate e simili);
  ·               stare al computer per molte ore senza pause regolari (durante le quali è consigliato alzarsi e muoversi);
  ·               esagerare nei lavori domestici ad alta intensità e pericolosità (tipo arrampicarsi per raggiungere l’ultima mensola o la tenda più pesante),
  ·               curare giardino e orto assumendo posizioni e posture scorrette che aumentano il carico della colonna vertebrale a livello di L4, L5 e S1 (in piedi, busto inclinato, braccia protese in avanti);
  ·               sollevare pesi da terra senza utilizzare le gambe e tenendoli distanti dal corpo;
  ·               sollevare pesi e andare in torsione con il busto sia nel sollevare che nell’appoggiare;

E invece quali sono gli esercizi che ci consigli?

Partirei da uno Starter Pack, cioè 4 semplici, ma efficaci, esercizi che tutti quanti possiamo praticare anche a casa.
Ce li descrivi?

STAND UP : andiamo a lavorare sulla muscolatura degli arti inferiori.
Dalla sedia mi alzo distendendo completamente le gambe (senza aiutarmi con le braccia) e mi risiedo per alcune volte, quelle che riesco, e comunque al massimo 10. Recupero e ripeto l’esercizio.

AFFONDI LATERALI: per la muscolatura interna degli arti inferiori
In piedi, mani ai fianchi, faccio un ampio passo laterale a destra, torno alla posizione di partenza ed eseguo a sinistra. Alternando faccio 8 movimenti per gamba. Recupero e ripeto.

SIT UP:  per la muscolatura addominale
sdraiato schiena a terra, gambe flesse ad angolo retto e appoggiate ad una sedia o simile. Mani dietro la parte alta della testa, espirando sollevo testa e spalle verso le ginocchia, espirando scendo e appoggio le spalle a terra. Lo faccio per alcune volte, quelle che riesco, e comunque al massimo 10. Recupero e ripeto l’esercizio.

PIEGAMENTI AL MURO: per la muscolatura pettorale e arti superiori:
in piedi davanti a una parete, gambe divaricate larghezza bacino, appoggio le mani sul muro ad altezza spalle con braccia tese e leggermente divaricate. Piego le braccia e avvicino il busto alla parete e poi spingo all’indietro e torno nella posizione di partenza. Se i piedi sono vicini alla parete l’esercizio sarà leggero, se allontano i piedi diventa più impegnativo. Lo faccio per alcune volte, quelle che riesco, e comunque al massimo 10. Recupero e ripeto l’esercizio.

Insomma, sia che vi troviate tra 4 mura, sia possiate usufruire di uno spazio all’aperto in terrazzo o giardino, che vi faccia godere del clima primaverile, lo Starter Pack è sicuramente un buon inizio per vincere la pigrizia, la noia e soprattutto la depressione che ci abbatte nel momento che consapevolizziamo che la nostra libertà è reclusa, compromessa e ci costringe, per #iorestoacasa, entro 4 mura che stanno diventando claustrofobiche. Procedo quindi, per darvi più indicazioni possibili, con l’intervista al preparatore atletico.

Guido ma se li volessimo vedere questi esercizi Starter Pack per non incorrere in errori di postura leggendoli solo qui, come potremmo fare?
In questo di #iorestoacasa ho pensato di aggiornare il mio sito web con dei video. I tutorial sono ancora molto semplici ma contiamo di aggiornarci quanto prima anche sotto l’aspetto tecnologico. Quello che voglio mostrare in questi video è soprattutto la possibilità di poter svolgere l’educazione fisica in poco spazio, dedicando il tempo che merita. Qui il secondo tutorial.
Ci vuole, come dicevo prima disciplina e costanza, ma i benefici li sentirete subito anche a livello psicologico. Le tensioni muscolari, ma non solo, con l’attività fisica si scioglieranno lentamente.

Sono d’accordo, provate, non è tempo per la pigrizia. Questa è un’opportunità unica che ovviamente noi tutti ci auguriamo che non si ripeta, ma che ci mette di fronte ad uno spazio temporale quotidiano di cui non avevamo idea!
E poi, se il nostro alibi era non avere l’istruttore che ci guidava, ora sappiamo a quale link collegarci!
Iniziamo così a sconfiggere il coronavirus e armiamoci di energia.
Il nostro corpo e il nostro umore ne beneficerà!

Ecco la prima intervista al preparatore atletico Guido Degasperi 

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Fabiola Cinque

Napoletana fino alla milionesima generazione (dal 1.400), nobile d’animo ma non più per albero genealogico, viaggiatrice e curiosa delle bellezze e delle stranezze del mondo riporto tutte le mie impressioni attraverso tutti i sensi che abbiamo e che vogliamo usare. Di estrazione e definizione “fondista”. Azzurra di nuoto per tutte le distanze più lunghe e massacranti che vi possono venire in mente. La fatica è il mio karma. Mai nulla regalato, tutto conquistato. La comunicazione e la pubblicità sono la mia anima, la moda la mia vita presente e futura. Vivo in un paese bellissimo dal quale desidero sempre di allontanarmi, per tornare e riassaporare i profumi ed i sapori. La mentalità e l’amore sono anglosassoni, ma d’altronde si sa, i Borboni sono stati dominati dai francesi come gli inglesi e gli spagnoli, quindi le mie origini ed il mio essere è globale, sono bastarda dentro.

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